Aki vásárolt már magnéziumot, tudja, hogy a polcon nem egy, hanem tucatnyi féle várja: oxid, citrát, laktát, glicinát, biszglicinát, kelát, malát, treonát. A dobozokon ráadásul gyakran ugyanaz a „375 mg” szerepel, mégis több ezer forint lehet a különbség köztük. Ebben a cikkben próbáljuk meg helyre rakni a dolgokat. Nézzük meg együtt, hogy mit jelentenek a különböző nevek, miben térnek el egymástól a magnéziumformák, és miért lett az utóbbi években a magnézium-biszglicinát az egyik legkeresettebb változat.

Miért van ennyiféle magnézium?

A magnézium fém, önmagában nem stabil, ezért az étrend-kiegészítőkben mindig valamilyen más molekulához kötve szerepel. Ez a „kötőpár” adja a nevét: a magnézium-oxidban oxigénhez, a magnézium-citrátban citromsavhoz, a magnézium-biszglicinátban a glicin nevű aminosavhoz kapcsolódik.

A kötőpár három dologra van hatással. Az első, hogy mennyi tényleges (elemi) magnézium van a vegyületben – ez formánként 7 és 60% között mozog. A második, hogy hogyan oldódik és szívódik fel a bélrendszerben. A harmadik, hogy mennyire kíméletes a gyomorral és a bélrendszerrel: a fel nem szívódott magnézium vizet köt meg a bélben, ezért egyes formák nagyobb adagban hashajtó hatásúak lehetnek.

Mi a magnézium-biszglicinát?

A magnézium-biszglicinát olyan vegyület, amelyben egy magnéziumatomhoz két glicinmolekula kapcsolódik – innen a „bisz” (kettő) előtag. A glicin a legegyszerűbb aminosav, a szervezetben természetesen is jelen van, és a fehérjék egyik építőköve.

A kötés típusát kelátnak nevezik (a görög „rákolló” szóból): a glicin két ponton, ollószerűen fogja közre a magnéziumot. Ez a szerkezet viszonylag stabil, és a kutatók szerint a vegyület egy része az aminosavakat szállító útvonalakon is felszívódhat, nem csak a szokásos ásványianyag-csatornákon. Ezt szokták a magnézium-biszglicinát jó felszívódásának és gyomorkímélő jellegének magyarázataként említeni.

Biszglicinát, glicinát, diglicinát, kelát – ugyanaz?

Ez a leggyakoribb kérdés, és a válasz: nagyrészt igen, de vannak buktatók.

Magnézium-biszglicinát és magnézium-diglicinát: ugyanaz a vegyület, két elnevezéssel. Mindkettő azt jelenti, hogy egy magnéziumhoz két glicin kapcsolódik.

Magnézium-glicinát: a köznyelvben, főként angol nyelvű termékeken, szinte mindig a biszglicinátot jelenti. A „glicinát” egyszerűen a rövidebb, hétköznapi forma.

Magnézium-kelát vagy magnézium-aminosav-kelát: ez tágabb fogalom. Azt mondja meg, hogy a magnézium kelát kötésben, aminosavhoz kapcsolódik, de nem feltétlenül glicinhez. Ha a címkén csak ennyi áll, érdemes megnézni az összetevőlistát, hogy pontosan mi szerepel benne.

„Pufferolt” (buffered) biszglicinát: erre érdemes a legjobban figyelni. Ezek a termékek biszglicinát mellett magnézium-oxidot is tartalmaznak, így ugyanakkora kapszulába több magnézium fér, és olcsóbb az előállítás. Nem tilos és nem is káros, de akkor a termék valójában keverék, nem tiszta biszglicinát. Az összetevőlistában ilyenkor a magnézium-oxid is megjelenik.

„Fully reacted” (teljesen reagált): az ellenkezője. Azt jelenti, hogy a gyártás során a magnézium teljes egészében glicinhez kötődött, nem maradt benne szabad oxid. Egyes gyártók saját védjegyes alapanyaggal jelölik ezt – ilyen például a GAL Magnézium-biszglicinát, amely teljesen reagált, Advachel® magnézium-biszglicinátot tartalmaz, magnézium-oxid nélkül.

A magnéziumformák összehasonlítása

Az alábbi táblázat a leggyakoribb formákat foglalja össze. Az elemi magnéziumtartalom tájékoztató érték, a vegyület víztartalmától függően kissé eltérhet.

Forma	Elemi Mg kb.	Jellemzői
Magnézium-oxid	60%	Sok magnézium kis térfogatban, olcsó; vízben rosszul oldódik, a vizsgálatokban gyengébben hasznosul, nagyobb adagban hashajtó hatású lehet.
Magnézium-karbonát	25–28%	A gyomorsavval reagálva oldódik; savlekötőkben is használják.
Magnézium-citrát	11–16%	Szerves só, jól oldódik és jól hasznosul; nagyobb adagban enyhén hashajtó hatású lehet. Gyakori italporokban.
Magnézium-laktát	10–12%	Szerves só, jól tolerálható; gyakori a gyógyszertári készítményekben.
Magnézium-biszglicinát	11–14%	Glicinhez kötött kelát; jó hasznosulás, a gyakorlatban kíméletes a gyomorral és a bélrendszerrel. Nagyobb kapszulaméret kell ugyanannyi magnéziumhoz.
Magnézium-malát	15%	Almasavhoz kötött forma; az almasav az energiatermelő anyagcsere egyik köztes terméke.
Magnézium-taurát	9%	A taurin nevű aminosavhoz kötött forma; kevésbé elterjedt.
Magnézium-L-treonát	7–8%	Kifejezetten az agyi magnéziumszint kapcsán kutatott, újabb forma; kevés elemi magnézium, drága.
Magnézium-klorid	12%	Jól oldódik; leginkább sóként, oldatként és „magnéziumolajként” ismert.
Magnézium-szulfát	10%	Keserűsó; szájon át erős hashajtó, ezért pótlásra nem ideális. Fürdősóként is használják.

A táblázatból egy fontos tanulság olvasható ki: a magas elemi magnéziumtartalom nem jelent jobb felszívódást. Az oxidban van a legtöbb magnézium, mégis a vizsgálatok többségében a szerves formák (citrát, laktát, glicinát) hasznosultak jobban. Azt is érdemes őszintén hozzátenni, hogy a biszglicinátot és a citrátot közvetlenül összehasonlító vizsgálatból kevés van – mindkettő jó választás, a különbség inkább a tolerálhatóságban és a felhasználási módban van.

Hogyan olvasd a címkét? A „375 mg” csapdája

A legtöbb félreértés abból adódik, hogy a címke a vegyület vagy az elemi magnézium mennyiségét adja meg. A kettő nagyon nem ugyanaz.

Egy példa a gyakorlatból: a GAL Magnézium-biszglicinát napi adagja (2 kapszula) 1720 mg magnézium-biszglicinátot tartalmaz, ebből 200 mg az elemi magnézium. Ha valaki csak az első számot látja, azt hiheti, hogy hatalmas adagot szed; ha csak a másodikat, azt, hogy keveset. A tápértéktáblázatban mindig az elemi magnézium mennyisége és a referencia-beviteli érték (NRV) százaléka a mérvadó – a felnőttekre vonatkozó NRV 375 mg.

Mire jó a magnézium?

A magnéziumra az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által jóváhagyott, egészségre vonatkozó állítások érvényesek. Ezek szerint a magnézium hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, az elektrolit-egyensúlyhoz, a normál energiatermelő anyagcseréhez, az idegrendszer normál működéséhez, a normál izomműködéshez, a normál fehérjeszintézishez, a normál pszichológiai funkciók fenntartásához, valamint a csontok és fogak normál állapotának fenntartásához, továbbá szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában.

Ezek az állítások a magnéziumra vonatkoznak, formától függetlenül. A biszglicinát előnye tehát nem az, hogy „mást tud”, hanem hogy sokak számára kényelmesebben, kevesebb emésztési panasszal szedhető.

A biszglicinátban lévő glicinnek is van egy érdekessége: a napi adaggal nagyjából 1–1,5 gramm glicin is bekerül a szervezetbe. A glicint önállóan is kutatják, például az alvással összefüggésben, ezek a vizsgálatok azonban jellemzően nagyobb, 3 grammos adagokat használtak, és a glicinre nincs engedélyezett egészségre vonatkozó állítás.

Mennyi magnéziumot szedjünk?

Az EFSA szerint a felnőttek megfelelő napi magnéziumbevitele nőknél 300 mg, férfiaknál 350 mg – ennek nagy részét az étrendből fedezzük. Jó magnéziumforrás a tökmag, a mandula, a kesudió, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák, a zabpehely, a spenót és az étcsokoládé.

Az étrend-kiegészítők jellemzően napi 100–400 mg elemi magnéziumot tartalmaznak. Az EFSA a kiegészítőkből származó magnézium felső beviteli szintjét napi 250 mg-ban határozta meg: e fölött gyakrabban jelentkezik átmeneti hasmenés, főként a könnyen oldódó sóknál és az oxidnál. Mindig a termék címkéjén feltüntetett adagot kövesd, és azt ne lépd túl.

Várandósság és szoptatás alatt az EFSA nem emelte meg az ajánlott bevitelt: a megfelelő napi magnéziumbevitel ilyenkor is 300 mg. Az indoklás szerint a szervezet magnézium-anyagcseréje ebben az időszakban alkalmazkodik – hatékonyabban szívja fel és kevésbé üríti ki a magnéziumot –, így a magzat igénye és az anyatejjel távozó, napi nagyjából 25 mg magnézium jellemzően ebből fedezhető. A kiegészítőkből származó magnézium napi 250 mg-os felső beviteli szintje várandósan és szoptatás alatt is érvényes.

A gyakorlatban két dologra érdemes figyelni. Sok babaváró és várandósvitamin eleve tartalmaz magnéziumot, ezért ha mellé külön magnéziumot is szedsz, add össze a kettőt, és együtt se lépjék túl a napi 250 mg-ot. A várandósság alatt gyakori vádligörcsök miatt sokan kapnak magnéziumjavaslatot; a vizsgálatok eredményei ebben nem egyértelműek, ezért a pótlásról és az adagról mindig a kezelőorvossal vagy a védőnővel egyeztess.

Mikor és hogyan vedd be?

A magnézium étkezés közben vagy után vehető be, így a gyomor is jobban tolerálja. Ha napi két adagot szedsz, érdemes elosztani: egyet napközben, egyet este. A biszglicinátot sokan kifejezetten esti szedésre választják, mert kíméletes a gyomorral, és vacsora után vagy lefekvés előtt is kényelmesen bevehető.

A rendszeresség itt is fontosabb, mint a pontos időpont. A magnéziumot hetek alatt érdemes „feltölteni”, nem egy-egy nagy adaggal.

Mellékhatások, kölcsönhatások

A magnézium a szokásos adagban jól tolerált. A leggyakoribb panasz a lágy széklet vagy hasmenés, ami jellemzően az oxidnál, a citrátnál és nagy adagoknál jelentkezik; ilyenkor érdemes csökkenteni az adagot, elosztani a nap során, vagy kíméletesebb formára (például biszglicinátra) váltani.

A magnézium csökkentheti egyes gyógyszerek felszívódását, ezért legalább 2–4 óra különbséggel vedd be bizonyos antibiotikumoktól (tetraciklinek, kinolonok), a csontritkulás elleni biszfoszfonátoktól és a pajzsmirigyhormon-pótlótól. Vesebetegség esetén a magnéziumpótlás csak orvosi egyeztetés után javasolt, mert a szervezet a felesleget a vesén keresztül üríti.

Melyik magnéziumot válaszd?

Nincs egyetlen „legjobb” magnézium, de néhány egyszerű szempont segít dönteni.

Ha érzékeny a gyomrod, vagy a korábbi magnéziumtól hasmenésed lett, a biszglicinát a legkézenfekvőbb választás. Ha italporként szeretnéd szedni, és a jó oldhatóság a fontos, a citrát praktikus. Ha a legkedvezőbb ár számít, és nincsenek emésztési panaszaid, a kombinált (oxid + szerves só) tabletta is működhet. A biszglicinát vásárlásakor nézd meg az összetevőlistát: ha magnézium-oxid is szerepel benne, akkor pufferolt keverékről van szó.

A VitaminLaborban jelenleg ezek a legnépszerűbb magnézium-biszglicinát tartalmú készítmények:

Az összes ilyen termékünket itt találod.

Gyakori kérdések a magnézium-biszglicinátról

A magnézium-glicinát és a magnézium-biszglicinát ugyanaz?
A gyakorlatban igen: a „glicinát” a biszglicinát rövidebb, hétköznapi neve. Ha bizonytalan vagy, az összetevőlistában a „magnézium-biszglicinát” vagy „magnézium-diglicinát” kifejezést keresd.

Miért nagyobb a biszglicinát kapszula, mint a többi magnéziumé?
Mert a vegyületben a glicin teszi ki a tömeg nagy részét. 100 mg elemi magnéziumhoz nagyjából 700–900 mg biszglicinát kell, míg oxidból kevesebb mint 200 mg is elég.

Szedhetem B6-vitaminnal vagy D-vitaminnal együtt?
Igen, ezeket gyakran kombinálják. A magnézium részt vesz a D-vitamin aktiválásában is – erről a D-vitaminról szóló cikkünkben olvashatsz bővebben.

Okozhat hasmenést a biszglicinát?
Ritkábban, mint az oxid vagy a citrát, de nagy adagban bármelyik magnéziumforma okozhat lágy székletet. Ha ez előfordul, oszd el az adagot két részre, és vedd be étkezés közben.

Mennyi ideig szedhető?
A címke szerinti adagban hosszabb távon is szedhető. Ha gyógyszert szedsz, vesebetegséged van, vagy várandós vagy, előtte egyeztess orvosoddal.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem minősül orvosi tanácsnak. Az étrend-kiegészítő nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Bármilyen étrend-kiegészítő szedése előtt – különösen betegség, gyógyszerszedés, várandósság vagy szoptatás esetén – kérd ki orvosod véleményét.